El papel de los carbohidratos

La energía para los entrenamientos y competiciones proviene esencialmente de dos fuentes: carbohidratos y grasas. Ambos son esenciales, pero tienen diferentes características funcionales y la mayor diferencia es que los carbohidratos son el único combustible capaz de soportar el ejercicio a intensidades más altas. Solo si los carbohidratos están disponibles, tu esfuerzo máximo dará el mejor resultado posible. Por lo tanto, habiendo establecido que la disponibilidad de carbohidratos es indispensable en el ejercicio de alta intensidad, es esencial que tu dieta diaria incluya una cantidad adecuada. Sin embargo, para las grasas no habrá problemas: ya están presentes en tu cuerpo en cantidades más que suficientes. En tu dieta diaria debes consumir solo grasas de alta calidad, como el aceite de oliva virgen extra. Incluso los ácidos grasos omega-3 serán importantes.

Carbohidratos durante el ejercicio y carbohidratos durante el descanso ¿cómo equilibrarlos?

No hay un patrón fijo que establezca cuántos carbohidratos necesitas tomar durante el ejercicio y cuántos en reposo. Es por eso que puede ajustarse de manera personalizada y variable, desde entrenamiento a entrenamiento, a día a día. Sin embargo, incluso sin un esquema preestablecido, tus elecciones siempre deben basarse en estos principios fundamentales:

1. Cuanto más larga sea la duración y la intensidad de la sesión de entrenamiento, especialmente si las sesiones son más de una en el mismo día, mayor será la necesidad de tomar carbohidratos durante el ejercicio. 

2. La capacidad del cuerpo para reintroducir energía a través de los carbohidratos durante el ejercicio es grande, pero no ilimitada. No sólo eso, es esencial que la cantidad de glucosa ingerida como tal o en forma de sus polímeros (maltodextrina y almidón) no exceda de 60 gramos por hora y que la cantidad de fructosa no excede de los 30 gramos por hora, para un total de 90 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio. Cantidades más bajas de carbohidratos serán, sin embargo, adecuadas en muchas situaciones de entrenamiento, sea cual sea tu nivel como atleta. En particular, se cree que una cantidad igual a 60-75 g de carbohidratos por hora de ejercicio (en la mezcla de glucosa / maltodextrina con fructosa) es lo más seguro para asegurar la energía y reducir el riesgo de estrés intestinal.

3. Si la intensidad del ejercicio a entrenar es baja, entonces tu consumo de hidratos de carbono durante la natación, al pedalear o correr no tiene porque ser abundante, y su reintegración durante la práctica deportiva necesitará de un menor esfuerzo. Sin embargo, si usted es un atleta bien entrenado y se entrena a una alta intensidad, usted será capaz de consumir muchos más hidratos de carbono y agotar las reservas completas de carbohidratos antes de acabar la sesión de entrenamiento, por ello es más importante en estos entrenamientos optimizar la ingesta de carbohidratos.

En resumen, al aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio aumentará tu consumo de hidratos de carbono, que tendrás que cubrir asumiéndolos tanto en reposo como durante el entrenamiento, teniendo en cuenta que hay que respetar las reglas precisas de la cantidad máxima por hora de ejercicio, tipo de entrenamiento o tipo de carrera que es. La cantidad de carbohidratos que puede asumir por cada hora de ejercicio puede variar según el número total de horas programadas para ese día.

PARA UN APORTE BAJO. Cada hora de ejercicio elegir alternativamente entre: 

1) 1 bidón (500ml) con 2 cucharadas de Enervit Sport Isotonic Drink 

2) 1 bidón con 1 cucharada de Enervit Sport Isotonic Drink + 1 barrita Enervit Sport Competition Bar 3) 1 Gel de Enervit Sport Liquid Gel o Liquid Gel Competition con cafeína

PARA UN APORTE MEDIO. Cada hora de ejercicio elegir alternativamente entre: 

1) 2 bidones con 2 cucharadas cada uno de Enervit Sport Isotonic Drink 

2) 1 bidón con 2 cucharadas de Enervit Sport Isotonic Drink + 1 barrita Enervit Sport Competition Bar 3) 2 geles de Enervit Sport Liquid Gel o Liquid Gel Competition con cafeína

PARA UN APORTE ALTO. Cada hora de ejercicio elegir alternativamente entre: 

1) 2 bidones con 2 cucharadas cada uno de Enervit Sport Isotonic Drink + 1 gel de Enervit Sport Liquid Gel Competition + 1 gel de Enervit Sport Liquid Gel 

2) 1 bidón con 2 cucharadas de Enervit Sport Isotonic Drink + 1 gel de Enervit Sport Liquid Gel Competition + 2 Enervit Sport Gel