Triatlón, ¿por dónde empiezo?

El triatlón es una modalidad que aúna cuatro deportes para entrenar, pero tres para competir, siendo ese cuarto el trabajo de la fuerza.

Las modalidades más conocidas son:

• Sprint (750m+20km+5km)
• Olímpica (1500m+40km+10km)
• Media Distancia (1900m+90km+21km)
• Larga Distancia (3800m+180km+42km)

Además de duatlones, acuatlones, tricross, triatlones de invierno,etc etc

Una vez que sabemos la distancia y los deportes que se implican, debemos organizarnos el material que necesitamos para después marcarnos un objetivo en el calendario, otros objetivos secundarios, plantearnos cómo lo haremos y adecuar finalmente el entrenamiento a nuestro día a día.

Materiales

Natación: disponer de piscina ya sea de 25m o 50m, normalmente en las piscinas disponemos de material libre como son el pull o la tabla y por nuestra cuenta podríamos adquirir, pudiendo ser prescindibles, aletas, palas pequeñas/grandes y tuba.

Ciclismo: bicicleta de carretera, casco, gafas de sol y, a ser posible, zapatillas de ciclismo.

Carrera a pie: zapatillas de correr, gafas de sol y visera, o en su defecto, gorra.

Organización semanal

Ya tenemos lo básico, el siguiente paso será planificar cuántas horas semanales disponemos para poder dedicarle a nuestro programa de entrenamiento.

Intensidades

Si no disponemos de relojes cardio ni relojes GPS, una forma de medirnos la intensidad o ritmos sería con la conversación y respiración.

• Zona 0, aeróbico de recuperación: muy suave, es un ritmo bajo el cual podremos conversar distendidamente; imaginemos un trote recuperativo, un calentamiento y un enfriamiento.
• Zona 1, entramos en un aeróbico* ligero: suave, es un ritmo que, aunque ligero podremos hablar, mantenido de larga duración y para entrenos largos.
• Zona 2, aeróbico medio: algo duro, ya empieza a ser algo más forzado, la conversación empieza a entrecortarse y la respiración entra a ser algo más profunda 40´-60´.
• Zona 3 Aeróbico Intenso: duro, la conversación ya es difícil, la respiración profunda y muy concentrada en ella. Ya la percepción de esfuerzo es continua, ritmos de 15´-20´.
• Zona 4 y 5 Anaeróbica** Láctica: más que duro, apenas hay conversación, la respiración es bastante agitada, esfuerzos desde 30´´ a 4´.
• Zonas 6 y 7 Anaeróbica Aláctica: para esprines o arrancadas de entre 6´´-12´´, el esfuerzo es máximo, entre 115%-140%, para hacernos una idea después de acabar la repetición no podremos hablar.

Entrenamiento

• Todo entreno debe ser específico y basado en quien lo va a realizar.
• Se pueden emplear entre una o dos sesiones, según el día.
• Realizando dos sesiones de entrenamiento de cada deporte, nos saldrían entre 6-8 sesiones semanales.
• Si se dispone de gimnasio con piscina, es recomendable realizar la sesión de natación y fuerza el mismo día, ya que ganaremos tiempo.
• Durante las primeras semanas realizaremos sesiones de resistencia totalmente aeróbicas combinado con sesiones de fuerza en gimnasio.
• Posteriormente trabajar entre zonas de media y más alta intensidad, buscando los estímulos en los cambios de ritmos y compaginándolo siempre con sesiones de fuerza específica de cada deporte.
• Para las últimas semanas, antes del objetivo, se recomienda ir bajando el volumen (tiempo/distancia) progresivamente e ir metiendo series muy cortas para mejorar la velocidad y no perder las sensaciones.

*Aeróbico es un ejercicio físico de media y larga duración, de intensidad baja y moderada.

**El ejercicio anaeróbico es el ejercicio físico de alta y media intensidad que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los esprines, series cortas etc.