Calculadoras para estar en forma y llevar una dieta equilibrada

Conocer tu cuerpo, saber de qué eres capaz y cuáles son tus límites es fundamental para sacar el máximo rendimiento de cada entrenamiento. Existen calculadoras gracias a las que puedes hacer estimaciones básicas para conocer tu condición física y seguir la evolución de tu entrenamiento o preparar un plan específico para mejorar el deporte que practiques.  

Estas herramientas facilitan la planificación y un control básico pero en ningún caso podrán sustituir, ni lo pretenden, el asesoramiento de un médico deportivo o entrenador personal. En este artículo hablaremos de cómo se pueden calcular distintos índices para medir tu forma física y la efectividad de tus ejercicios físicos.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL:  El resultado de este cálculo parte de una fórmula generalista que se obtiene dividiendo el peso, en kilogramos, entre la estatura, en centímetros. El resultado obtenido se compara con una tabla, homologada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para estimar el rango en el que se encuentra nuestro IMC.

CONSUMO DIARIO DE CALORÍAS : Todos los seres vivos necesitamos un número mínimo de calorías para vivir. Es decir, solamente para respirar, movernos, hacer la digestión o bombear la sangre necesitamos energía. Esta sería la tasa metabólica basal (TMB). Existen muchas fórmulas para calcular calorías diarias mínimas necesarias pero esta es una de las que más se utilizan: 

TMB Mujer: (10x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161

TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5

RÍTMO CARDIACO PARA EL DEPORTE: Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.

RECUPERACIÓN CARDIACA, TEST DE RUFFIER:es un método muy simple y fiable basado en una fórmula que sirve para obtener una valoración acerca del estado de forma de nuestro corazón. Para medir la frecuencia cardíaca, se deben contar los latidos de nuestro corazón durante 15 segundos y después multiplicar por 4 el resultado. Los pasos a seguir son los siguientes:

• 1. La persona se sitúa de pie para medir su frecuencia cardíaca previa (P0) a la realización del esfuerzo.
• 2. La persona comienza de pie y debe llevar a cabo un total de 30 flexiones profundas de piernas. Esto quiere decir que estando erguida completamente, la persona debe quedarse de cuclillas y volver a subir. Hay que realizar 30 flexiones completas en 45 segundos, no siendo válido el esfuerzo si no se completan las 30 flexiones. Inmediatamente después de terminar la última flexión de piernas, hay que volver a medir la frecuencia cardíaca (P1).
• 3. Transcurrido un minuto después del final del ejercicio de flexiones de piernas, hay que realizar la tercera y última medición de la frecuencia cardíaca (P2), dando por finalizado el ejercicio.Para evaluar los resultados obtenidos y conocer el estado de salud de nuestro corazón, se utiliza la siguiente fórmula propuesta por Ruffier:
• Índice de Ruffier (I) = ( P0 + P1 + P2 ) – 200 / 10

Para valorar el resultado existe una tabla establecida con 5 niveles posibles de estado de salud:

• I de 0 a 4: Forma física óptima.
• I de 4 a 8: Forma física aceptable.
• I de 8 a 12: Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
• I de 12 a 16: Realizar revisión médica previa a un programa de ejercicio.
• I de más de 16: No apto para esfuerzos intensos.