Importancia de la nutrición en el entrenamiento de larga distancia

17 febrero 2017

Casi igual de fundamental que el entrenamiento de cara a una carrera de larga distancia como es la media maratón o la maratón, es el entrenamiento nutricional.

Dentro de nuestros mesociclos de entreno de cara a conseguir nuestro objetivo, vemos como el entrenamiento de “ritmo”, los intervalos o farlek, las series, las cuestas, el muchas veces olvidado pero indispensable trabajo de fuerza, cobra importancia, y aún más importante es el cómo recuperamos o como afrontamos esos entrenamientos.
Para ello debemos de entender que cada tipo de entrenamiento tiene múltiples factores a nivel energético que lo hacen preponderante.

Por ejemplo, es muy difícil que saquemos un entreno de series a ritmos altos con un nivel de gasolina bajo, ya que las principales fuentes de energía de esos entrenamientos van a ser los hidratos de carbono. Con esto no quiero alentaros a que consumáis cantidades ingentes de pasta (junto con el agua asociada a su cocción) cada vez que salgáis a hacer un entreno de series o de ritmo cercano al umbral o por encima del umbral, solo que hay que tener en cuenta que, si estamos mucho tiempo sin hacer una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, veremos cómo nuestros entrenos no tendrán chispa, con lo que por mucho esfuerzo que pongamos en ellos no podremos conseguir nuestras metas. Así pues, esa comida previa a un entreno es tan importante o más que el propio entreno.

Y, por supuesto, la recuperación del entrenamiento a nivel nutricional es otra de las claves vitales del mismo. Si realizamos un entrenamiento de series, donde nuestro glucógeno bajará ostensiblemente ante los requerimientos energéticos de nuestro cuerpo, y no recuperamos nuestros depósitos después del mismo, así como una ración de proteínas para poder reparar el posible daño muscular inducido durante el ejercicio, veremos cómo nuestro entreno se habrá quedado “a medias”, no habremos aprovechado todo lo que ese entreno nos puede ofrecer.

¿Cómo plantearemos ese pre-entreno?

Siempre dependeremos del tiempo que pase desde la ingesta y el entreno en sí, pero debe predominar el hidrato de carbono de índice glucémico medio-alto (como podría ser fruta, por ejemplo) así como alguno más complejo (como podrían ser unos cereales en un entreno después de desayunar). Lo importante es que tengamos energía de disponibilidad rápida, eficiente y que nos permita mantener la intensidad en un entreno donde, al estar en vía glucolítica anaerobia, ósea, en ausencia de oxígeno, haga que gastemos más sustrato energético para conseguir la misma cantidad de gasolina. Imaginad que cuando hacemos un ejercicio anaerobio, al haber ausencia de oxígeno, se genera un bypass energético por el cual en lugar de conseguir 38 unidades de ATP (nuestra moneda energética) se consiguen 2, además de una cantidad creciente de ácido láctico(lactato) que será un combustible indispensable cuando volvamos otra vez al “régimen” aeróbico. NO demonicemos al ácido láctico, que no es causante de las agujetas como se ha divulgado por activa y por pasiva, aprovechémonos de él como una fuente indispensable de energía en entrenos de intervalos como los que nos pueden ocupar aquí. Enseñemos a nuestro cuerpo a usar los distintos sustratos y optimicémoslos no solo con entreno, sino con una inteligente distribución nutricional, que es la clave de un buen entrenamiento.

Seguiremos comentando más claves nutricionales a tener en cuenta sobre el entrenamiento y estrategias que nos permitan sacar nuestra mejor versión. Y recordad, no siempre más es mejor.

Autor: Álex Herreros
Nutrición deportiva