Muévete en casa: 5 ejercicios para poder entrenar sin salir a la calle

“No tengo tiempo para entrenar” si esta es tu excusa este es tu post. Movernos y tener actividad física es fundamental para nuestra salud. Muchos somos conscientes de la importancia de realizar ejercicio pero la realidad es que la falta de tiempo y de recursos nos lo pueden impedir en nuestro día a día, por eso, ¡tenemos una solución! Hacer deporte y entrenar en casa, sin desplazarte, aprovechando ratos muertos y sin necesidad de tener máquinas, solo te hace falta tu propio cuerpo, ¿empezamos?

Antes de comenzar, recomendamos entrar en calor con 10 minutos de movimientos articulares previos. Después os diremos 5 ejercicios que deberán realizarse de manera lenta y progresiva:

Cat Camel: un ejercicio de flexo-extensión de la columna que nos permitirá reconocer la posición neutra y natural del raquis. Sirve para activar activar tanto la musculatura intrínseca como extrínseca de la cadena cinemática de tronco. Consiste en: realizar acciones hipopresivas y de encogimientos del tronco con el fin de activar correctamente la musculatura estabilizadora del raquis.Hacerlo en 12 repeticiones a una cadencia de 5 segundos cada repetición

Bird-Dog: consiste en extender el hombro y la cadera a la misma vez de forma lenta sin perder la neutralidad de la columna. Al extender el hombro y la cadera deben ser miembros opuestos, se debe mantener la extensión unos 2 segundos. Recomendamos hacer la plancha rusa 10 segundos en 6 repeticiones intercalado con 6 repeticiones por lado.

Rotación Torácica: partimos de las misma posición que en Bird-dog, apoyando manos y rodillas sin perder la simetría. Después, llevamos la mano detrás de la nuca, apuntamos con el codo a un lateral y realizamos una rotación parcial de la columna. Cuando llegamos al punto máximo de rotación, aguantamos 5 segundos intentando que las rodillas y los pies mantengan la distancia igual al ancho de hombros. Tratamos de hacer 8 repeticiones por lado.

Extensión torácica: nos ponemos en posición cubito dorsal, apoyando la espalda de un almohadón duro. Extendemos la columna lentamente. Colocamos los brazos detrás de la cabeza con los codos flexionados y manos detrás de la nuca. Realizamos 12 repeticiones.

Deadbug: Partimos de una posición similar a la anterior pero con toda la columna apoyada en el suelo inclusive la cabeza y cervicales. Se partirá de una posición inicial con ambos brazos a 90° en relación con el suelo, al igual que los muslos que estarán tanto a 90° del suelo como de las piernas. Tanto hombros como caderas comenzarán con una flexión parcial de 90°, tratando siempre de mantener la simetría de ancho de hombros. Es importante que los talones no pierdan la horizontalidad con las rodillas.

Una vez que tengamos esta posición, extendemos el hombro y la cadera opuesta lentamente, cruzadas, hasta tratar de alinear brazo y pierna al tronco. Este ejercicio se realizará en 8 repeticiones por lado.

Con estos ejercicios evitarás el sedentarismo y serán muy útiles en épocas en las que te falte tiempo para salir a hacer deporte. Lo importante en mantener el ritmo y no estar quietos. Notarás los beneficios del deporte en tu día a día.