Rutina 1 #YOMEENTRENOENCASA

Estos días toca quedarse en casa y para ello os hemos preparado varias rutinas para que podáis entrenar y no perder el ritmo hasta que esto pase. Esta primera rutina es un entrenamiento FULLBODY con tu propio cuerpo sin la necesidad de ningún material.

Consta de 7 ejercicios realizados por intervalos de 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. Hasta completar un total de 4 rondas. Al final de cada una de las 4 rondas descansa 1 min.

Trata de realizarlos los ejercicios con el máximo rango de movimiento sin perder la técnica y que no te provoque tensiones excesivas, dando prioridad a la buena ejecución del ejercicio antes que realizar un mayor número de repeticiones, ¿preparados para empezar? ¡Allá vamos!

1.  FLEXIONES ARQUERAS: Mantener el brazo que realiza la flexión en retracción escapular (echando los hombros hacia atrás, como si sacáramos pecho y juntando escápulas manteniéndolas hacia abajo) mientras extendemos el codo del brazo contrario. Apoyar las rodillas en caso de dificultad.

2.  SENTADILLA BÚLGARA (x2): intentar no cargar nada de peso en la pierna que está en alto. No adelantar excesivamente la rodilla al bajar.

3.  FLEXIONES PINO-HOMBRO: Cadera elevada, acabando con la cabeza por delante de las manos y bajando lo más cerca del suelo posible.

4.  ZANCADA: realizar la zancada con una distancia en la cual al bajar las rodillas queden a 90 grados aproximadamente. Al apoyar el pie realizar el movimiento directamente hacia abajo en vez de hacia adelante, sin adelantar mucho la rodilla.

5.  SKIPPING: Sube la rodilla todo lo posible coordinando brazos y piernas de forma alterna. Mantener el tronco recto.

6.  HOLLOWS: Consiste en balancearse manteniendo el cuerpo en bloque, mantén las piernas firmes y rectas y si no puedes flexiona las rodillas para reducir la dificultad. Si te molesta el lumbar realizando este ejercicio flexionando las rodillas y losbrazos en el pecho para reducir la tensión del ejercicio.

7.  PLANCHAS: mantén la cadera la cadera retroversión (abdomen y glúteo apretado), talones juntos, cuello neutro. Para mayor dificultad apoya los antebrazos más adelante que tus hombros.

Puedes ver el vídeo completo de esta rutina y las fotos en nuestras cuenta de Instagram @enervitsportspain y también aquí.

Entrenamiento por Aitor Telletxea (Entrenador Personal)