Los errores en ejercicios que te impiden ganar músculo

Al realizar ejercicios podemos cometer algunos errores que nos impiden experimentar crecimiento muscular. La mayoría de la gente se obsesiona con levantar cada vez más peso y esto puede desvirtuar la técnica y los criterios de hipertrofia. Cada persona, como siempre, tiene distintas cualidades y capacidades. Hay algunos que simplemente pisando un poco el gimnasio experimentan notables ganancias musculares y otros que ven todo un desafío desarrollar el músculo. Uno de los objetivos con trabajos de fuerza para producir hipertrofia es conseguir un determinado nivel de tensión mecánica sobre los tejidos que estimule el desarrollo muscular. Es crucial seleccionar la relación adecuada entre carga y tensión aplicada al músculo para obtener el máximo beneficio asumiendo el mínimo riesgo y poder continuar aplicando una frecuencia y continuidad al entrenamiento a medio y largo plazo. A continuación te damos algunas razones para profundizar en este tema con las que quizá te puedas identificar:

1.  Puedes ser un “bajo respondedor” . Una persona que tiene dificultades para construir masa muscular por su genética o su tipo de fibras. Esto es más común de lo que nos imaginamos, el 25% de la población aproximádamente no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular.

2. Necesitas un cambio. Puedes estar estancado en tus entrenamientos y necesitar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Debes combinar programas de hipertrofia puros (70-80% con 6 a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85-90% con 3 a 5 repeticiones), aumentando progresivamente el volumen, variable fundamental (3-4 series/ejercicio). Variar los ejercicios es estimular fibras diferentes también.

3. Tus fibras musculares. La asignación genética de las fibras musculares varía mucho entre las personas. Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra. Por ejemplo, si de forma natural puedes correr rápido en velocidad y saltar alto, deberías emplear cargas más pesadas y explosivas para atacar a las fibras de contracción rápida.  Si la potencia nunca ha sido tu fuerte, lo ideal es favorecer el volumen de entrenamiento con cargas moderadas.

4. Errores de entrenamiento. Realizar regularmente cardio a baja intensidad puede ser un error. Si tu objetivo es la pérdida de grasa prioriza tu entrenamiento anaeróbico (sprints de alta intensidad). Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura.

5. Alimentación. Siempre hay que cuidarla y si lo que quieres es ganar músculo debes seguir una dieta hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas poliinsaturadas del tipo Omega-3. 

6. ¡Duerme! Al menos 8 horas y mínimo 7 horas. Es una manera de cuidarte y de que tu trabajo y tus entrenamientos sean más eficaces. El mayor periódico anabólico de una deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica (Testosterona y Hormona del Crecimiento) y la recuperación del entrenamiento.

7. Hidratación. El agua es fundamental para la hidratación celular y también muscular, es muy importante porque es el mantenimiento de la integridad de las estructuras. 

8. Sigue tu objetivo. Tienes que tener claro si buscas ser fuerte, grande, explosivo, funcional o tener un físico más equilibrado. El cuerpo y tu mente trabajan mejor si tienes el objetivo claro aunque puedas entrenar varios objetivos. Por ejemplo, no pases de perder grasa a ganar músculo sin permanecer el tiempo suficiente en cada objetivo.