¿Cómo preparar una maratón?

La maratón es una carrera mítica de aproximadamente 42 kilómetros para la cual es necesario un entrenamiento previo para mejorar tu resistencia, velocidad y fuerza. Hablamos de meses en los que debes controlar la alimentación, las rutinas de ejercicios, así como realizar ciertas pruebas médicas para confirmar que estás en condiciones de correr. Tanto si es la primera vez que lo haces como si no, es importante recordar que es necesaria una preparación previa para acostumbrar a nuestro cuerpo a dicha actividad. A continuación, te dejamos unos consejos que te ayudarán a planificarte y poder correr sin problemas.

Planifica la rutina para los próximos meses

Te recomendamos que empieces, mínimo, 16 semanas antes de la fecha. Prepara un calendario en el que combines rutinas de entrenamiento con días de descanso:

• El ritmo en los rodajes debe ir creciendo: es bueno aumentar un 10% la intensidad cada semana para acostumbrar al cuerpo (mejor calidad que cantidad).
• Incluye ejercicios de tobillo para mejorar la zancada (al menos una vez por semana).
• Haz rutinas con pesas o gomas para fortalecer cuádriceps, abductores, aductores, gemelos, psoas y bíceps.
• Ejercita abdominales y lumbares al finalizar el entrenamiento, y estira todos los días.
• Incluye una carrera larga cada semana: esto ayuda a coger fondo y aumenta la resistencia, pudiendo correr durante más tiempo seguido.
• Hidrátate bien, preferiblemente tomando bebidas isotónicas siempre en pequeños sorbos.
• Controla la alimentación, disminuyendo grasas animales y ultraprocesados, y aumentando legumbres, arroz, pasta, pescado, aceite de oliva, verduras frescas y fruta. Es recomendable también incrementar los carbohidratos en los días previos a la carrera.
• Descansa la semana previa: no realices sobreesfuerzos. Esos últimos días son para asimilar y mantener el tono muscular. Todo lo que no se haya hecho ya no va a servir de nada.

La equipación

Este punto es importante tanto en los entrenamientos como en la carrera. No estrenes ropa o calzado el día de la prueba, puede provocarte rozaduras. Ve probando diferentes opciones para encontrar aquella con la que estés más cómodo. Los pies deben estar bien protegidos, y la suela del calzado debe favorecer la amortiguación de la zancada para que el impacto en rodillas y caderas sea menor. El modelo que uses finalmente debe ser el mismo con el que realices las rutinas, evitando así molestias, rozaduras o lesiones. Las zapatillas de competición son para corredores ligeros, por lo tanto, evita usarlas. Los calcetines son muy importantes: preferiblemente finos y cortos, de hilo o coolmax y que no tengan costuras.