Rutina 11 #yomeentrenoencasa

16 abril 2020

Hoy tenemos un nuevo entrenamiento de hipertrofia para piernas, aunque trabajaremos mucho el equilibrio y la propiocepción. Consta de 6 ejercicios (trabajando cada pierna por separado) que realizaremos en biseries, 2 ejercicios seguidos, con un descanso de 30seg entre cada biserie y un descanso de 1-2 min al final de todos los ejercicios. Hasta un total de 4 rondas.

Una de las claves más importantes para ganar masa muscular en casa es la velocidad de ejecución (la del vídeo más o menos) y ajustar la intensidad del ejercicio para que entre 8-15 repeticiones lleguemos al fallo técnico. Con esto nos aseguramos que el músculo reciba un buen estímulo para poder crecer. Explicaremos como hacerlo en cada ejercicio a continuación:

BISERIE 1

1. SINGLE LEG

La clave de este ejercicio es ajustar la intensidad de cada repetición ayudándonos con la pared y bajando hasta una posición controlada sin notar dolor en la rodilla. Lo realizamos con la pierna más alejada de la pared y manteniendo la línea de la rodilla y la punta del pie.

2. PESO MUERTO UNO PIERNA

Consiste en una inclinación de tronco y una flexión de rodilla para intentar tocar el suelo, si no es posible llegamos hasta donde podamos. Si resulta muy complicado podemos apoyar la otra pierna en el suelo para ayudarnos a mantener el equilibrio y cada repetición sea menos intensa.

BISERIE 2

3.SUBIDAS A MESA O SILLA

Puedes agarrar dos botellas de agua o si no es suficiente ponerte una mochila cargada del peso necesario con libros, por ejemplo. No llegues a extender la rodilla del todo al subir para que el cuádriceps reciba más tensión durante todo el ejercicio.

4.ZANCADA POSTERIOR

Intentamos acercar la rodilla suelo todo lo posible sin que haya dolor manteniendo en las 2 rodillas un ángulo aproximado de 90º. Al recuperar la posición inicial mantenemos la rodilla ligeramente flexionada para que el cuádriceps trabaje más.

BISERIE 3

5. SENTADILLAS CON REBOTE

Realiza 3 repeticiones cortas en tu fase final de la sentadilla con el tronco lo más erguido posible.

6. ZANCADAS LATERALES

Mantén el tronco recto. El pie y la rodilla alineados sin que esta supere excesivamente la punta del pie. Baja más o menos para ajustar la intensidad.

Puedes ver este entrenamiento en vídeo y en nuestro perfil de Instagram ¡a por ello! 💪