Ejercicios para mejorar tu espalda y tu postura

Debido al estilo de vida actual, cada vez más personas sufren encorvamiento de espalda (síndrome cruzado superior). Esto se debe principalmente a que muchos llevan un estilo de vida sedentario o tienen una postura inapropiada cuando caminan o están sentados. Cuidar la espalda es algo muy importante para evitar estar encorvados y reducir las probabilidades de tener lesiones. Por eso es recomendable hacer algunos ejercicios extra, cuyos resultados y beneficios también verás reflejados en tus entrenamientos. 

Hablar de corregir la postura implica no solo la espalda; también cintura y pelvis. Incluso aquellas personas cuyo estilo de vida no es sedentario puede tener lesiones, por ejemplo, cargando un objeto pesado de la forma incorrecta. Por eso, lo primero que debes hacer es informarte sobre cuáles son las posturas más recomendables, incluso en reposo. Pero, ¿qué podemos hacer en nuestro día a día? Lo primero: 

• Enderezar la espalda: para evitar que se curve hacia adelante (que nos salga “joroba”), debemos estirar siempre que podamos, reduciendo así también las posibles contracturas. Es importante que mientras estés de pie, te mantengas erguido, contrayendo el abdomen. 
• Enderezar los hombros: derivado de una mala postura puedes tener molestias en los hombros e incluso en la parte del pecho. Por eso debes echar los hombros ligeramente hacia atrás haciendo una retracción escapular.
• Relajar los músculos del cuello: esta zona puede provocar dolores muy molestos debido a la cantidad de tensión que se puede acumular. Por eso la cabeza debe estar alineada con la espalda, y la barbilla ligeramente hacia arriba.
• Cuidar la postura al caminar: la cintura, espalda y cuello deben estar alineados, y los pasos no deben ser ni muy largos ni muy cortos. También es recomendable que el movimiento esté acompasado entre los brazos y los pies, para no cargar la cadera. 

Además de esto, en caso de pasar mucho tiempo al día sentados por trabajo, debemos intentar que nuestro espacio esté bien equipado y con una correcta colocación: cuidar la altura de la mesa, la silla, el ordenador, etc. Eso ayudará a no generar lesiones o tensiones por forzar una mala postura. 

Por otro lado, a continuación, te dejamos otros ejercicios que puedes incluir en tu rutina para mejorar la postura de la espalda. También puedes practicar pilates, yoga o ejercicios funcionales una o dos veces por semana. 

• Planchas abdominales: es un ejercicio isométrico, y es muy buena opción para fortalecer hombros, espalda, y abdomen. hay que colocarse en plancha con los brazos estirados y, apretando el abdomen, bajar los antebrazos al suelo, primero uno y después el otro. Aguantaremos unos 15-20 segundos en posición de plancha, y volveremos a subir hasta llegar a la posición inicial, aguantando unos segundos más antes de bajar de nuevo.
• Fly reverso: se ejecuta con mancuernas de poco peso, una en cada mano. Puedes realizarlo en un banco inclinado, con el pecho apoyado en el mismo. Levanta lentamente las pesas hasta nivelar los codos con los hombros. Luego, baja lentamente las pesas a la posición inicial. Sentirás tensión en los hombros y en los músculos de la parte superior de la espalda. 
• Movimientos de flexión y extensión de columna: este tipo de ejercicios ayudan a descargar y relajar los huesos y músculos de la espalda. 
• Movimiento giratorio de hombros: puedes hacerlo estando de pie o sentado. Debes inhalar mientras levantas los hombros, sostener unos segundos y posteriormente exhalar y bajar los omoplatos.