Rutina 4 #yomeentrenoenecasa

Entrenamiento interválico 40”/20”.

Seguimos con un entrenamiento FULLBODY para hacer en casa con tu propio cuerpo sin la necesidad de ningún material.

Consta de 6 ejercicios realizados por intervalos de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso entre cada ejercicio. Hasta completar un total de 4 rondas. Al final de cada una de las 4 rondas descansa 1 min.

1. MOUNTAIN CLIMBERS. Intenta no elevar la cadera y mantenerla en posición de plancha. Mantén los hombros hacía atrás juntando las escápulas. Para hacerlo más fácil apoya las manos en un sofá o en una mesa.
2. SINGLE LEG. Para regular la intensidad puedes realizarlo sobre un sofá o una silla o bien colocando libros sobre los mismo para reducir el rango de movimiento si te resulta muy difícil. El pie de apoyado colócalo cerca del sofá o silla.
3. ANGEL INVERTIDO. Mantenemos la tensión de toda la cadena posterior del cuerpo (espalda alta y baja, glúteos, isquiotibiales y gemelos) y realizamos un círculo con los brazos rotando los hombros a mitad del recorrido. Si esto te produce dolor mantén la plancha boca abajo durante los 40 seg con los brazos hacia adelante.
4. ZANCADA POSTERIOR TOALLA. Realizamos la zancada arrastrando la pierna hacia atrás e intentamos llevar la rodilla lo más cerca del suelo posible sin que nos provoque dolor en un ángulo de 90º aproximadamente.
5. CURL BICEPS. Sin mover los codos del sitio realizamos la flexión del codo y mantenemos 1 seg el movimiento intentando activar los bíceps lo máximo posible. Puedes utilizar una botellas o garrafas o bien una mochila con en el peso que necesites en su interior.
6. ABDOMINALES BICICLETA .Empezamos el ejercicio activando el abdomen y elevando ligeramente el tronco. Acercamos alternativamente el codo a la rodilla contraria mientras la otra pierna se mantiene extendida, sin tirar del cuello con las manos.

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