Rutina 9 #yomeentrenoencasa
10 abril 2020
HIPERTROFIA TORSO/TREN SUPERIOR
Hoy os traemos un entrenamiento de hipertrofia (ganancia de masa muscular) para el tren superior. Consta de 6 ejercicios que realizaremos en biseries, 2 ejercicios seguidos, con un descanso de 30seg entre cada biserie y un descanso de 1-2 min al final de todos los ejercicios. Hasta un total de 4 rondas.
Cada uno de los ejercicios los realizaremos despacio a la hora de frenar el movimiento y más rápido en la fase de vencer la resistencia. Haremos todos al fallo técnico, paramos cuando no seamos capaces de hacer la técnica correctamente, sin contar repeticiones. Proponemos también una versión más sencilla de algunos ejercicios, pero cada uno se puede hacer fácil si reducimos el rango de movimiento.
1. FLEXIÓN PINO
Colocamos los pies en un sofá o una silla e intentamos realizar el movimiento lo más vertical posible.
Para menor dificultad apoya las rodillas en vez de los pies sobre el sofá.
2. EMPUJE DE HOMBROS
Realizamos el movimiento en horizontal para que trabajen los hombros
3. PULL OVER SUELO
Mantenemos los codos extendidos (brazos estirados) durante todo el movimiento para que sea el músculo dorsal de la espalda el que más trabaje. La cadera neutra apretando glúteo y abdomen.
4. FACE PULL CON GOMA O CON TOALLA
Si lo realizamos con goma mantenemos los codos a la misma altura, un poco por debajo de los hombros, durante todo el movimiento. Si lo realizamos con toalla mantenemos la tensión de forma isométrica (sin movimiento) todo lo que podamos.
En ambos consiste en acabar juntando escápulas y tirando con las manos hacia atrás
5. FLEXIONES DE PECHO Y DE RODILLAS
Para reducir la dificultad apoyamos las rodillas en suelo. Para aumentar la dificultad intentamos despegarnos del suelo al realizar el empuje.
6. EXTENSIONES TRICEPS
Colócate de rodillas y apoya las manos sobre el sofá una superficie fija.Baja realizando el movimiento con el codo para que solo trabaje el triceps.
Puedes ver esta rutina en vídeo y en nuestro perfil de Instagram.