5 entrenamientos para superar la Spartan Race
15 julio 2021
Prepararte para la Spartan Race es un trabajo de constancia, motivación y superación. Los espartanos trabajan duramente durante meses para este reto deportivo, para el que no solo es importante entrenar físicamente sino también mentalmente.
La velocidad, agilidad y resistencia son clave que debes tener en cuenta para esta prueba, por eso, hoy repasamos 5 tipos de entrenamientos que te ayudarán si este es tu próximo reto. ¡¡Prepárate!!
AMRAP: hacer tantas repeticiones como sea posible
Este tipo de ejercicios son perfectos para la Spartan Race, ya que te ayudarán a controlar la energía a lo largo del tiempo marcado del ejercicio. Parece algo sencillo, pero no lo es. Por eso te recomendamos que empieces con pocos minutos y vayas elevando el tiempo junto con la dificultad y repetición de los ejercicios. Las opciones son casi infinitas: puedes correr, hacer sentadillas, dominadas, burpees, salto al cajón, balanceo con pesas…
EMOM: cada minuto en el minuto
Se trata de un tipo de entreno basado en realizar tantas repeticiones como sea posible durante un minuto, y el tiempo que reste es de descanso. Este método es perfecto para mejorar tu resistencia a altas pulsaciones, lo que te vendrá genial para sacar al espartano que llevas dentro durante toda la carrera.
Este entrenamiento es perfecto para ti si dispones de poco tiempo. Ya que podrás rendir lo máximo posible en rutinas exigentes de 30-40 minutos. Por ejemplo, durante un minuto puedes realizar 10 burpees, 10 sentadillas con salto, 10 abdominales hollow, 10 flexiones… y esto hazlo entre 6 y 10 series (6-10 minutos). Notarás que a medida que avanzan las series el tiempo que te resta para completar el minuto es más corto y el agotamiento irá aumentando.
Tabata: entrenamiento a intervalos
Este entrenamiento presenta una secuencia de 8 series de máxima intensidad durante 20 segundos, con 10 de descanso. A diferencia de los anteriores, no es un ejercicio de repetición sino de intensidad en un periodo de tiempo determinado.
Te ayuda a realizar un buen entrenamiento y activar el cuerpo en poco tiempo, por lo que es perfecto para que lo incorpores a tu rutina de ejercicios. Por ejemplo puedes realizar sentadillas, planchas, mountain climber o walking plank.
Por bloques: No hay tiempo establecido
Consiste en completar una serie de ejercicios definidos sin tiempo preestablecido, lo que quiere decir que realizarás la secuencia marcada en el tiempo que tú necesites. Eso si, al final de cada entrenamiento apunta lo que has tardado, ya que será una buena manera de retarte a superarte en futuros entrenamientos en el menor tiempo posible. Puedes hacer series en las que se encuentren sentadillas, zancadas, burpees, planchas o escaladores.
Piramidal: cambio de intensidad entre serie y serie.
La secuencia de ejercicio se mantendrá estable pero el número de repeticiones aumentará o disminuirá de acuerdo con el nivel de esfuerzo exigido. De esta manera podrás hacer series de 10-20-30-20-10 con ejercicios como planchas, burpees, zancadas con variantes, sentadillas con salto…
Planifica y adquiere nuevos hábitos
La constancia es la clave, por lo que recuerda planificar tus rutinas durante los meses previos. Prepara tu plan de entrenamiento y superación, en el que a medida que vayas cumpliendo objetivos estos vayan aumentando su dificultad para que poco a poco te conviertas en todo un espartano.
Y por supuesto, no olvides que la nutrición es tu compañero de viaje. La nutrición también se entrena. Es muy importante que mantengas unos niveles óptimos de hidratación, tanto antes, como durante y después de cada entrenamiento. También te recomendamos incluir productos que te aporten energía para este tipo de ejercicios. Por ejemplo, nuestros geles te acompañarán durante las rutinas, entrenamientos o la propia carrera.