¿Qué son las semanas de descarga y cómo debes realizarlas?
3 febrero 2022
Si planificas tus entrenamientos mes a mes, debes conocer qué es una semana de descarga y por qué debes incluirla en tus calendarios deportivos. Gracias a ellas podrás recuperar la energía de una manera eficiente, sin abandonar del todo el entrenamiento y consiguiendo ganancias para que tu progreso no se frene.
¿Cómo debo realizar la semana de descarga?
No somos robots y por mucho que te guste el deporte no es posible entrenar todos los días a máxima potencia. Por ello, es importante incluir en tus entrenamientos del mes una semana de rutina liviana. No significa parar por completo, sino continuar con los ejercicios y rutinas de manera más ligera. Puedes, por ejemplo, reducir el peso que cargas, el número de series o incluso quitar algunos ejercicios.
Podrás pensar que al realizar esto perderás tu progreso y luego tendrás que aumentar el ritmo para poder recuperarlo. Pero no es así, sino que, como ya hemos mencionado, reportará grandes beneficios. Una semana de descarga ayudará a que tu cuerpo tolere mejor el estrés físico y ayudarás a la recuperación del sistema nervioso central:
- Reducirás el riesgo de lesiones
- Disminuye el estrés psicológico y le darás una tregua a tu cabeza.
- Reducirás el estrés en articulaciones y ligamentos por la carga acumulada.
- Le darás descanso a tus músculos ayudando a una mejor recuperación.
En definitiva, es una forma de ayudar al descanso y a la recuperación de nuestros músculos y articulaciones, y nuestros niveles hormonales volverán a su normalidad. Hará que no te estanques en tus entrenamientos y aumentes tu rendimiento.
Aunque lo más fácil es reducir el volumen e intensidad de tus entrenamientos conjuntamente, hay mil opciones que puedes alternar en tus semanas de descarga.
- Puedes reducir el volumen de tus entrenamientos, reduciendo el número de kilómetros o bien el número de series dependiendo del entrenamiento que realices.
- Puedes reducir la intensidad de tus entrenamientos, así como reducir durante una semana las cargas.
- Puede reducir las sesiones de entrenamientos al introducir algún día más de descanso esta semana.
- Puedes probar otro tipo de entrenamientos que no practiques habitualmente. Como yoga, pádel, nadar, paseos en bicicleta…
Lo importante es mantener tu cuerpo activo mientras disfrutas de la menor intensidad de entrenamientos. Recupera cuerpo y mente.
¿Cada cuánto tiempo debo realizar la semana de descarga?
No hay un tiempo determinado según el cual tienes que realizar una semana de descarga, esto dependerá de tu tipo y volumen de entrenamiento, de tu estado físico, de tu capacidad de recuperación, de tus objetivos…
Estos tiempos pueden ir desde las 6 semanas a las 12 semanas dependiendo del tipo de entrenamiento y de los objetivos marcados, pero lo importante es que sigas una planificación en tus entrenamiento para no caer en el sobreentrenamiento. Y sobre todo que escuches a tu cuerpo, ya que también te dirá cuándo parar.
¿Debo modificar mi dieta durante la semana de descarga?
Otra cosa que debemos de tener en cuenta es seguir trabajando nuestro plan de nutrición, ya sea en una etapa de ganancia de volumen o bajando grasa corporal. Es importante tener en cuenta que estas semanas no afectarán a nuestra dieta y podrás seguir comiendo como lo haces habitualmente y consumiendo los suplementos deportivos que mejor se adapten a tus rutinas o ejercicios, como pueden ser nuestras barritas de proteínas. Aptas para consumir en cualquier momento de tu rutina, y un excelente complemento para tu recuperación. Todo esto sin olvidarnos nunca de lo importante que es la hidratación, ya sea antes, durante o después del entrenamiento.